5 bài tập toàn thân dành cho người mới bắt đầu

Tập thể dục có tác dụng rất lớn đối với sức khoẻ, giúp cho cơ thể luôn thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập bạn có thể từ bỏ ngay từ khi bắt đầu. Dưới đây là một số bài tập gợi ý dành cho người mới bắt đầu.

Bài tập Plank

Plank là bài tập phổ biến và rất quen thuộc. Hầu như tất cả những người mới luyện tập thể dục đều tập bài tập này. Động tác thực hiện của plank khá đơn giản nhưng lại rất “thần thánh” trong việc giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn úp người xuống, nâng thân trên bằng khuỷu tay. Hai tay song song nhau, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Sau đó từ từ siết cơ bụng lại kiễng ngón chân chống đẩy cả người lên sao cho vai, lưng và hông thẳng hàng. Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây tuỳ thuộc vào sức bền của cơ thể bạn. Nếu chưa quen, bạn có thể thực hiện từng bước một để đảm bảo Plank đúng cách. Lặp lại động tác này từ 5-10 lần.

Đông tác Crunches

Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc nhưng động tác tập luyện đơn giản thì Crunches chính là dành cho bạn. Bài tập này chủ yếu tập trung cho phần cơ bụng và bắp chân.

Cách thực hiện: Bạn vào tư thế nằm ngửa trên sàn, chân co gối. Chân mở rộng bằng vai, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Hai tay để sau cổ giữ cổ thẳng hàng với lưng, vệc này sẽ giúp phần xương sống của bạn không bị tổn thương. Sau đó dùng cơ bụng nâng vai lên hướng dần về phía bụng. Hãy đảm bảo trong suốt quá trình này chân và lưng dưới vẫn đặt trên sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

Động tác chống đẩy nửa người

Cách thực hiện: Đặt hai bàn tay và đầu gối của bạn trên thẳng, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước, đầu gối thẳng hông. Gồng phần cơ bụng và đưa hai bả vai của bạn về phía sau lưng. Di chuyển đầu gối sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới phần thân trên và đầu. Hông và lưng không được cong và luôn hóp chặt vùng cơ bụng. Giữ cho phần thân trên thật chắc chắn, đầu thẳng với phần cột sống. Bắt đầu co khuỷu tay và hạ thân người xuống sát sàn. Lưu ý không để phần lưng dưới cong hoặc hông bị đẩy về phía trước. Tiếp tục hạ người cho tới khi ngực hoặc cằm chạm sàn hoặc thảm. Hai khuỷu tay nên được giữ sát với hai bên cạnh người hoặc hơi chĩa ra ngoài một chút.Tiếp tục giữ tư thế thật thẳng, đẩy thân mình lên bằng tay. Lưng và hông không di chuyển. Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho tới khi khuỷu tay hơi thẳng. Tránh để khuỷu tay quá thẳng sẽ khiến cho khóa khớp xương, giảm áp lực tới cơ.

Động tác đạp xe

Đạp xe là bài tập đơn giản và ít mất sức nhất cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa để toàn bộ cơ thể thả lỏng. Nâng hai chân lên tạo một góc 30 độ với mặt sàn. Hai tay nắm lại và đặt sau đầu. Co gối chân phải lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi trên. Đồng thời nâng vai trái lên để khuỷu tay chạm đầu gối. Hạ chân phải và thực hiện tương tự với chân trái. Mỗi chân thực hiện 7 lần.

Động tác nâng thân

Cách thực hiện: Nằm quay sang một bên trên thảm tập với đầu gối co và hai chân đặt lên nhau sao cho thoải mái. Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất đồng thời gồng phần cơ bụng để hộ trợ cho tay đang chống. Khuỷu tay co và đặt ở ngay thẳng dưới vai. Đầu và cổ thẳng với cột sống. Hông và một chân đặt chạm với mặt đất. Thở ra, giữ cho vùng cơ bụng căng để hỗ trợ xương sống. Hít vào và từ từ trở lại với tư thế bắt đầu. Sau một vài lần lặp lại động tác, quay người sang tập phía bên cơ thể còn lại.